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跳绳的运动量不看次数,看时长和强度。30分钟以上的间歇跳绳才能真减肥。

跳绳和跑步一样,是低门槛低消耗的全民有氧运动,通过腿部发力弹跳带动手臂、腰腹等多块肌肉参与燃烧全身脂肪。坚持一小时以上的跳绳,燃烧的卡路里高达300—1300千卡不等,相当于3小时跑步的热量。很显然,跑步确实能减脂肪,瘦多少取决于强度、姿势正确与否。

所以,小白就来聊聊怎样跳绳才能真正瘦下来,读完这篇文章将有以下收获:

1.跳绳多久才能瘦下来?

2.怎样跳绳才能有效果?

跳绳多久才能瘦下来

从脂肪燃烧的原理来看,60分钟—120分钟以内有氧跳绳运动体内脂肪才开始燃烧。

跳绳就是通过摄入大量氧气与体内脂肪细胞融合的心肺活动,前半小时内只是流失水分和糖分,半小时后摄入足够氧气的脂肪才是真正燃烧,上起下落过程中需要收紧腹直肌发力,小腿腓肠肌和大腿股四头肌在自重肌肉对抗中减掉多余脂肪。

60分钟不间断跳绳中能够瘦掉小肚子、紧致腿部肌肉和手臂线条,消耗1300大卡热量与跳绳个数并无关系,与坚持多久有关。超过120分钟的跳绳并不能再次燃烧脂肪,反而消耗肌肉,堆积大量乳酸引起肌肉疲劳。

从运动强度原理来看,150次/分的心率和600大卡/时的中等速度就是跳绳要保持的最好运动强度。

运动强度与两个指标有关:心率和速度。一般而言,在同样长的训练时间里跳绳速度快燃烧的脂肪更多,新陈代谢提高更快,但也要根据自身体质和年龄来选择。

1.慢速跳绳,低运动量:心率保持在120次/分的慢速度,5MET的低强度,消耗480大卡/每小时。

2.中速跳绳,中运动量:心率保持在120—150次/分的中等速度,8MET的中强度,消耗600大卡/每小时。

1000秒计划

3.快速跳绳,高运动量:心率保持在150—180次/分甚至更高的快速度,10MET的高强度,消耗720大卡/每小时,强度过大不建议。

怎样跳绳才能有效果

跳绳并非始终长时间快速弹跳就能减肥,要把握时间和方法。

1.掌握最佳时间,快速减脂肪

早上8点跳绳,消耗糖元:早上容易感到饥饿是因为晚上睡眠过后新陈代谢掉大部分糖元,可以快速进入脂肪消耗阶段。

下午7点跳绳,最佳耗脂:傍晚19点是心率、摄氧能力等身体各个机能已经达到最巅峰时间,这个时间跳绳容易快速消耗脂肪和糖分。

2.掌握适宜方法,提高新陈代谢

循序渐进的间歇法,最大限度燃脂:前15天可以每天跳绳保持在120次/分以下,相当于30分钟内跳1000至3000内,中间不要间断速度不宜过快。

后15天每天跳绳保持在150次/分左右,相当于30分钟内跳绳3000以上,速度保持在中速度,中间不要间断可以休息15秒。

掌握正确跳绳姿势,最大限度发挥:正确的跳绳可以燃烧全身大部分脂肪,但错误的跳绳方式容易伤膝和过度疲劳。那要如何跳绳才是最正确的呢?

动作要领

绳子对折长度到手臂抬平45度角,双脚绷直膝盖微屈。收紧腰腹核心,呼气向上用脚尖弹跳,手臂保持45度角保持手肘夹紧,手腕向前不断甩动。

身体保持中心力不左右摇摆,手肘内旋向前发力运动时,摆绳速度与手摇绳的速度一致,保持均匀速度弹跳。

注意事项

1.切勿脚跟落地,伤害小腿后侧肌肉。

2.切勿憋气跳绳,手肘朝外幅度不宜过大。

3.膝盖要微屈不能绷直,有损膝盖。

写在最后

所以说,跳绳虽然是门槛低的大众运动,但越简单的动作越要掌握方式方法,才能保证身体不受损伤的前提下还能最大限度的燃烧脂肪,才能达到减肥的目的。

跳绳不在于次数多,而要看适宜的心率和运动强度。同样三十分钟的跳绳,有些人能达到180次/分的高强度快跳绳,有些人只能在120次/分的低强度里慢速跳绳,得益于每个人平时的运动强度、身体素质和年龄阶段等。

所以,跳绳应该是适合自己的,才是最好的。

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